Você já está se preparando para dias ensolarados, festas, férias e aquela vontade de ficar em forma que todo mundo sente nessa época do ano? É que o verão está chegando e, com ele, aumenta o nosso interesse em queimar as gordurinhas localizadas que foram se acumulando ao longo dos meses.
A partir de agora, os chamados esportes de verão são praticados com bastante frequência. Mas eles exigem alimentação, cuidados e condicionamento adequados. Por isso, confira as dicas do Dr. Mário Sérgio Rossi, médico do esporte e fisiatra do Einstein
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Cuidados gerais
Por causa do calor, os chamados esportes de verão geralmente são praticados ao ar livre e requerem especial atenção com o sol. Além da obrigatoriedade do uso de um protetor solar, que protege a pele de queimaduras e do risco de câncer, a hidratação constante é fundamental.
A alta temperatura aumenta a transpiração e exige uma hidratação compatível com perda de líquidos. Tome água à vontade, sempre que puder. Nunca menos do que 1,5 ou dois litros por dia.
Os esportes praticados ao ar livre geralmente fazem uso de instrumentos e equipamentos de proteção. Dependendo da modalidade, certifique-se de portar todo o material que necessita para uma prática adequada.
Faça uma rápida pesquisa e descubra, com um atleta experiente ou profissional especializado na modalidade, do que você precisa: capacete, luvas, óculos, bonés, joelheiras, máscaras, cordas, fivelas entre outros.
Outro cuidado importante é: atenção ao exagero! Nas férias, geralmente se praticam atividades físicas por mais tempo que o costume. Não estimule lesões por uso excessivo, que vão das mais simples - torções, distensões musculares e rompimento de tendões, até as mais graves, como eventos cardiovasculares.
Para tanto, especialmente se você tem mais de 35 anos, o ideal é fazer uma avaliação física e conhecer a sua capacidade.
Práticas mais lúdicas e modalidades mais rápidas não oferecem tanto risco. Mas se o seu interesse é jogar partidas longas e praticar atividades que requerem melhor condicionamento físico, faça uma avaliação e evite problemas que podem acabar com o seu verão e com a sua saúde.
Quando parar um exercício?
O primeiro cuidado é o bom senso. Se você não pratica exercícios físicos regularmente, não abuse do seu limite. Durante uma prática, quando se está aquecido, a tendência do organismo é perder o parâmetro de dor. Com isso, o indivíduo pode se machucar e só perceber após o exercício, quando o corpo já estiver resfriado.
O segundo alerta é: ao sentir qualquer sensação diferente, pare! Tontura, sensação de batedeira ou aumento de frequência cardíaca, aumento excessivo da temperatura corporal, dor de cabeça, dores na região do tórax, no braço esquerdo ou na mandíbula esquerda, podem ser sinais de que o organismo precisa de descanso. Ou mesmo de que algum problema já está acontecendo.
Alimentação
Hidratação contínua. Não se esqueça: de 1,5 a dois litros de água por dia no mínimo.
Já as refeições devem ser mais leves e mais divididas ao longo do dia. Ao invés de um café da manhã reforçado, almoço e jantar, programe-se para comer cinco ou seis refeições menores diariamente. Essa prática estimula o metabolismo e você vai se sentir com mais disposição e energia.
Para a composição do cardápio, conte sempre com carboidratos, proteínas e fibras. Outros elementos são importantes para a alimentação, mas essa combinação é suficiente para manter o atleta de verão saudável e forte.
Bebidas isotônicas somente são necessárias para repor os sais minerais liberados pela transpiração nas atividades contínuas por mais de uma hora. Mas também não devem substituir a hidratação convencional com água. Sucos de laranja ou tomate também são ricos em sais minerais e ajudam na reposição.
Alongamento
Para qualquer atividade física, principalmente para pessoas que não praticam esporte regularmente, o alongamento é muito importante para adaptar a musculatura aos mesmos movimentos da prática que será realizada em seguida. Sem ele, ao fazer um movimento brusco durante a partida, um músculo pode ser lesado e levar dias para voltar ao normal.
Confira dicas específicas para algumas modalidades
Futebol de areia / Vôlei de Praia
Atividades na areia requerem maior condicionamento físico. Para quem não está costumado, estressam a musculatura com mais facilidade, pela irregularidade do solo e pelo acionamento de ângulos e músculos que não são muito utilizados no dia-a-dia. Aquecimento adequado, bom senso em relação ao tempo de atividade e hidratação são fundamentais.
Bike
Aquecimento dos membros inferiores e alongamento, principalmente da panturrilha e da parte posterior da coxa, evitam dores após o exercício. Nos primeiros cinco minutos de atividade, evite subidas longas, terrenos íngremes e alta velocidade, para dar tempo à adaptação do corpo. Ajuste adequadamente o selim e o guidão, para que não fiquem exageradamente altos ou baixos, prejudicando as pernas e a coluna.
Natação
Nas piscinas, atenção com a profundidade para não se machucar na hora de pular. No mar, cuidado com as correntezas. Não abusar da distância se não houver preparo. Pode ser difícil voltar nadando para um local seguro. Além disso, esses esportes aquáticos fazem as pessoas se esquecerem da hidratação.
Frescobol
Para quem não está costumado, essa modalidade utiliza muitos músculos que não acionamos normalmente no dia-a-dia. Se for passar uma temporada na praia, o indicado é começar devagar e aumentar o tempo das partidas com o passar dos dias.
Caminhadas
Para caminhadas no asfalto, o alongamento é fundamental antes da atividade, para aquecimento, e depois dela, para voltar à circulação normal. Um par de tênis confortáveis e com amortecedores e roupas leves também são essenciais. Para caminhadas na areia, alongamento e bom senso para não exagerar. Em ambos os casos, o ideal é caminhar no começo da manhã e no fim do dia.
Surf
Para quem nunca praticou, a dica é saber nadar, claro, e estar sempre ao lado de um surfista experiente. Cuidado com a correnteza do mar e atenção para não machucar as pessoas com a prancha, principalmente na hora das ondas. Para aprender, o ideal é procurar uma área sem banhistas.
Trilhas / Trekking
Atenção para não se perder em trilhas desconhecidas. Para as trilhas de longa distância, prefira a companhia de atletas experientes e, se possível, de alguém que domine a utilização de bússolas. Calcule o tempo de caminhada corretamente para não fazer o caminho de volta no escuro da noite. Sempre levar água suficiente para hidratação constante. E atenção ao contato com a natureza: formigas, insetos e, principalmente, animais peçonhentos.
Rapel / Rafting
No caso dos esportes radicais, muita atenção! Equipamentos de ponta e instrutores especializados são mais do que fundamentais. Não se aventure sem segurança em situações às quais não tem costume. A combinação de adrenalina e medo pode inibir a sua coordenação motora e a sua força, oferecendo perigo e impedindo a sua atividade.
Snorkeling / Mergulho
A prática do snorkeling em áreas que dão pé pode ser realizada tranquilamente. Em áreas mais profundas, prefira companhia de nadador experiente e obtenha previamente as instruções sobre técnicas de apneia. Já a prática do mergulho deve ser realizada somente depois de curso certificador e, no geral, na presença de instrutores especializados.
Atualizada em agosto/2010