Os hábitos alimentares saudáveis devem ser estabelecidos na infância. A criança aprende por imitação. Desta forma, se os pais não são "amigos" de vegetais, não é de se admirar que seus filhos também não tenham afinidade com hortaliças. Devemos educar nossas papilas gustativas desde cedo, no entanto o que acontece é que as crianças estão cada vez mais sendo estimuladas a comer alimentos ricos em açúcares, gorduras e sal (aparentemente mais palatáveis).
Para tornarem-se mais atrativas, as saladas devem ser caprichadas e coloridas – com cortes diferentes, diversos tipos de folhas (rúcula, agrião, alface americana, almeirão, escarola, acelga etc.), e possuir alguns ingredientes como, amêndoas, nozes, semente de girassol, gergelim, tomate picadinho, cebola picada, manjericão, frutas, entre outros. Quem não tem alergia ou intolerância à proteína do leite ou à lactose, pode incluir também algum tipo de queijo. Para temperar, utilize azeite, limão, alho picadinho e sal com moderação.
Segundo a nutricionista do Einstein, Eneida Ramos, as hortaliças devem estar presentes diariamente em nossas refeições, tanto no almoço quanto no jantar, não necessariamente em forma de salada. Algumas pessoas preferem vegetais refogados ou cozidos. E para quem tem diabetes, as fibras presentes nos vegetais (principalmente nos folhosos), ajudam a controlar a glicemia.
Leia a seguir entrevista com a nutricionista do Einstein, Eneida Ramos.
Portal Einstein: A salada deve ser consumida em qual momento? (antes, durante ou depois das refeições)?
Eneida Ramos: Depende, se o objetivo for emagrecer, o indicado é consumir antes da refeição, pois as fibras das saladas aumentam a saciedade, reduzindo a vontade de comer mais. Para aqueles que não querem perder peso e, sim, ganhar, o ideal é deixar para depois da refeição ou consumir junto com os demais alimentos. Na verdade, não existe uma regra, o importante é compor a refeição com vegetais.
P.E.: Posso substituir uma refeição por salada? Como ela deve ser?
E.R.: Desde que a salada seja completa, contendo fonte de carboidratos (batata, mandioquinha, macarrão), proteína de origem animal (frango desfiado, ovo cozido, atum, sardinha, queijo, ricota) e/ou proteína vegetal (tofu, lentilha, ervilha, grão de bico, feijão branco), além de fontes de vegetais (brócolis, cenoura, beterraba, verduras, folhas, palmito, pepino, tomate etc.)
É possível comer salada à vontade?
Depende, nada em exagero é saudável. De modo geral, podemos até consumir verduras um pouco mais. Contudo, devemos tomar cuidado com batata, macarrão, molhos fortes e bacon (comum em algumas saladas), que são alimentos altamente calóricos.
Precisamos buscar o equilíbrio, o importante é a inclusão diária de hortaliças na dieta, e não exagerar em um dia e ficar o restante da semana sem consumir vegetais.
Então salada também engorda? Quais ingredientes devem ser evitados no preparo? Por quê?
O ganho de peso ocorre quando há um desequilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético. Assim, se juntarmos saladas calóricas com excesso de carboidratos e molhos gordurosos a outros alimentos elas podem engordar. O ideal é ter apenas uma fonte de carboidratos – ou na salada ou no prato principal. Desta forma, além de emagrecer, estaríamos ajudando na manutenção de um peso saudável – auxiliando no controle da glicemia sanguínea.
Quais molhos são mais saudáveis?
Molhos à base de ervas aromáticas, temperos naturais, limão, alho, cebola, vinagre e azeite extravirgem.
É verdade que ao combinar azeite e hortaliças o teor de gordura sobe? Por quê? Qual é a quantidade de azeite aceitável para temperar a salada?
Sim, o azeite é fonte de gordura, porém monoinsaturada e benéfica à saúde. A quantidade varia conforme a necessidade de cada um. Contudo, é recomendável apenas uma colher de sobremesa no almoço e outra no jantar.
Quanto tempo antes do consumo devo lavar os ingredientes e cortá-los? É possível armazenar de forma que eles não percam propriedades?
O ideal é não cortar muito tempo antes de consumir (no máximo entre 10 e 15 minutos), pois a exposição por muito tempo pode estragá-lo. Outra coisa importante é que eles sejam consumidos sem ser picados e/ou ralados. Devemos priorizar a mastigação (a digestão dos alimentos tem inicio já na boca). Com isso, também fortalecemos dentes e gengivas, mantendo a saúde dentária em dia.
Para facilita o dia a dia, o ideal é higienizar, secar (pode ser em centrífuga) e armazenar em um recipiente de vidro (com papel separando as folhas), isso ajuda a não estragar o alimento facilmente.
O tempero da salada deve ser feito somente na hora do consumo?
O melhor mesmo é preparar na hora de servir, mas isso depende muito de que tipo de tempero vai ser usado.
Legumes cozidos costumam perder propriedades?
Quando cozidos em água acabam perdendo um pouco de vitaminas e minerais que não são estáveis às altas temperaturas. Por esse motivo, o ideal é cozinhar com pouca água, em fogo baixo, tomando o cuidado para não deixar muito tempo cozinhando. Para conservar um pouco mais os ingredientes, outra alternativa é cozinhar a vapor.
Quais molhos são mais gordurosos e calóricos?
Molhos com catchup, mostarda, maionese, molho de soja, molho à base de queijo, entre outros, são ricos em gordura, açucares e, principalmente, sal (sódio).
Quais dicas podem ajudar uma pessoa adulta a aprender a comer salada?
O melhor é começar a misturá-la aos alimentos de sua preferência – macarrão com brócolis, antepasto de berinjela, torta com escarola, panqueca de espinafre, champignon com frango, legumes picadinhos com carne. Depois, gradualmente, colocar a salada no prato e comer junto aos demais alimentos, até conseguir consumi-la separadamente.
A regra do quanto mais colorido melhor deve ser colocada em prática quando montamos uma salada?
Sim, as diferentes famílias de carotenoides e fitoquimicos estão distribuídas nos vegetais de diversas cores. Assim, quanto mais colorido e variado estiver o prato, melhor e mais equilibrado.
Quais as vantagens de comer salada no verão?
Além de serem refrescantes e ajudarem a hidratar o corpo – fornecem água e alguns nutrientes que perdemos com o suor –, as saladas melhoram a digestão.
Publicada em abril/2011